Der Winter kann hektisch sein – sei es durch Arbeit, Familie oder andere Verpflichtungen. In solchen Momenten brauche ich eine schnelle, gesunde und sättigende Mahlzeit, die mich mit Energie versorgt, ohne dass ich lange in der Küche stehen muss. Genau hier kommen meine proteinreichen Wraps ins Spiel! Sie sind in nur wenigen Minuten zubereitet, voller Nährstoffe und schmecken einfach köstlich.
Diese Wraps bestehen aus zartem Hähnchen, cremigem Hummus und knackigem Gemüse – alles eingewickelt in eine ballaststoffreiche Vollkorn-Tortilla. Die Kombination aus hochwertigem Protein und gesunden Kohlenhydraten sorgt für langanhaltende Sättigung und gibt mir die Energie, die ich für den restlichen Tag brauche.
Was ich an diesen Wraps besonders liebe? Ihre Vielseitigkeit! Du kannst sie individuell anpassen, indem du zum Beispiel zusätzlich Avocado, Karotten oder Feta hinzufügst. Außerdem sind sie perfekt zum Mitnehmen – sei es für die Mittagspause, einen Snack unterwegs oder ein schnelles Abendessen.
Perfekt für:
Ein gesundes Mittagessen im Büro oder Homeoffice
Einen schnellen Snack nach dem Sport
Meal-Prep für stressige Tage
Kinderfreundliche Mahlzeiten, die Spaß machen
Warum du dieses Rezept lieben wirst:
Schnell & einfach: In nur 10 Minuten fertig – ideal für geschäftige Tage.
Proteinreich: Hähnchenbrust liefert hochwertiges Eiweiß für langanhaltende Energie.
Gesund & nahrhaft: Vollkorn-Tortillas, frisches Gemüse und Hummus machen die Wraps ausgewogen.
Knackig & cremig: Die Mischung aus cremigem Hummus und knackigem Gemüse sorgt für ein tolles Geschmackserlebnis.
Ideal zum Mitnehmen: Perfekt für Lunchboxen oder als Meal-Prep für unterwegs.
Zubereitungs- und Kochzeit:
Gesamtzeit: 10 Minuten
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Portionen: 4 Wraps
Kalorien pro Portion: Ca. 350-400 kcal
Wichtige Nährstoffe: Protein: 25g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 10g
Zutaten
Hier ist alles, was du für diese proteinreichen Wraps brauchst:
Basiszutaten:
- 4 große Vollkorn-Tortillas – Eine ballaststoffreiche und gesunde Alternative zu normalen Weizentortillas.
- 1 Tasse gekochtes Hähnchenbrustfilet, in Streifen geschnitten – Liefert hochwertiges Protein und sorgt für eine gute Sättigung.
- 1 Tasse Hummus – Gibt den Wraps eine cremige Konsistenz und eine Extraportion pflanzliches Eiweiß.
- 1/2 Gurke, in dünne Scheiben geschnitten – Sorgt für Frische und einen leichten Crunch.
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten – Bringt eine süßliche Note und viele wertvolle Vitamine.
- 1 Tasse Spinatblätter – Reich an Eisen, Antioxidantien und Ballaststoffen.
- Salz und Pfeffer nach Geschmack – Zum individuellen Abschmecken.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Folge diesen einfachen Schritten, um die perfekten Wraps zuzubereiten:
1. Vorbereitung der Zutaten
- Das Hähnchenbrustfilet in dünne Streifen schneiden. Falls du kein vorgekochtes Hähnchen hast, kannst du es kurz in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten.
- Die Gurke und Paprika waschen und in dünne Scheiben bzw. Streifen schneiden.
- Den Spinat ebenfalls gründlich abspülen und abtropfen lassen.
2. Wraps belegen
- Tortilla auf eine saubere Arbeitsfläche legen.
- Hummus gleichmäßig darauf verstreichen – Achte darauf, nicht bis zum Rand zu streichen, damit beim Aufrollen nichts herausquillt.
- Hähnchenstreifen mittig auf der Tortilla verteilen.
- Gurken- und Paprikastreifen sowie eine Handvoll Spinat hinzufügen.
- Mit Salz und Pfeffer würzen, um den Geschmack abzurunden.
3. Wraps rollen
- Die Seiten der Tortilla einklappen, damit die Füllung nicht herausfällt.
- Dann von unten nach oben fest aufrollen, um einen kompakten Wrap zu formen.
- Mit den restlichen Zutaten den Vorgang für die weiteren 3 Wraps wiederholen.
4. Servieren
- Die Wraps mit einem scharfen Messer schräg halbieren.
- Direkt genießen oder in Frischhaltefolie wickeln und für später aufbewahren.
Wie servieren?
Diese Wraps sind nicht nur vielseitig, sondern auch perfekt für verschiedene Gelegenheiten:
Mit einem frischen Salat – Ein grüner Salat mit Zitronendressing macht das Essen noch leichter.
Mit einer warmen Suppe – Perfekt als Beilage zu einer Gemüsesuppe oder Hühnerbrühe.
Mit Dips – Serviere die Wraps mit extra Hummus, Guacamole oder Joghurtdip.🧊 Kalt oder warm genießen – Du kannst die Wraps direkt essen oder in der Pfanne kurz anwärmen.
Zusätzliche Tipps
Hähnchen marinieren: Wenn du etwas mehr Würze möchtest, kannst du das Hähnchen vor dem Kochen mit Zitronensaft, Knoblauch und Gewürzen marinieren.
Extra Protein: Falls du eine noch proteinreichere Variante möchtest, kannst du zusätzlich gekochte Eier oder Kichererbsen hinzufügen.
Meal Prep: Die Wraps lassen sich super vorbereiten! Einfach in Frischhaltefolie wickeln und bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Glutenfreie Option: Ersetze die Vollkorn-Tortillas durch glutenfreie Wraps oder große Salatblätter für eine Low-Carb-Version.
Nährwerte & Gesundheitsvorteile
Diese proteinreichen Wraps sind nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich. Hier ist ein Überblick über die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile und ungefähre Nährwerte pro Wrap:
Geschätzte Nährwerte pro Wrap
(Die Werte können je nach verwendeten Zutaten variieren.)
- Kalorien: ca. 350 kcal
- Protein: ca. 25 g
- Kohlenhydrate: ca. 35 g
- Fett: ca. 10 g
- Ballaststoffe: ca. 7 g
Gesundheitsvorteile der Hauptzutaten
Vollkorn-Tortillas – Reich an Ballaststoffen, fördern die Verdauung und halten lange satt.
Hähnchenbrust – Eine ausgezeichnete Quelle für mageres Eiweiß, das den Muskelaufbau unterstützt.
Gurke – Enthält viel Wasser und hilft, den Körper zu hydratisieren.
Paprika – Vollgepackt mit Vitamin C, stärkt das Immunsystem.
Spinat – Liefert Eisen und Antioxidantien für mehr Energie.
Hummus – Enthält pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette aus Kichererbsen und Olivenöl.
Variationstipps – So bringst du Abwechslung in deine Wraps
Falls du deine Wraps etwas anpassen möchtest, hier ein paar Ideen:
Protein-Alternativen
Lachs oder Thunfisch – Für eine Omega-3-reiche Variante.
Gekochte Eier – Perfekt für eine vegetarische Version mit extra Protein.
Rindfleischstreifen oder Tofu – Je nach Vorliebe kannst du verschiedene Proteinquellen ausprobieren.
Weitere leckere Zutaten
Avocado – Sorgt für eine cremige Konsistenz und gesunde Fette.
Feta oder Hüttenkäse – Bringt extra Protein und eine leicht salzige Note.
Nüsse oder Samen – Für einen knackigen Biss, z. B. Sonnenblumenkerne oder Walnüsse.
Zitronensaft oder Joghurt-Dressing – Gibt eine frische Note und sorgt für noch mehr Geschmack.
Meal-Prep & Aufbewahrungstipps
Im Kühlschrank: Wickel die Wraps in Frischhaltefolie oder ein Bienenwachstuch. Sie halten sich bis zu 2 Tage frisch.
Zum Aufwärmen: Kurz in einer Pfanne ohne Öl anrösten oder für 1 Minute in die Mikrowelle geben.
Unterwegs genießen: Perfekt für Meal Prep! Einfach einpacken und als schnelles Mittagessen oder Snack unterwegs essen.
Proteinreiche Wraps für geschäftige Winter-Nachmittage
- Prep Time: 10 Minuten
- Total Time: 1 hour 10 minutes
- Yield: 4
Description
Diese schnellen und proteinreichen Wraps sind perfekt für einen gesunden Snack oder ein leichtes Mittagessen an hektischen Wintertagen. Sie sind voller frischer Zutaten, schnell zubereitet und lassen sich wunderbar mitnehmen.
Ingredients
✅ 4 große Vollkorn-Tortillas
✅ 1 Tasse gekochtes Hähnchenbrustfilet, in Streifen geschnitten
✅ 1 Tasse Hummus
✅ ½ Gurke, in dünne Scheiben geschnitten
✅ 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
✅ 1 Tasse frischer Spinat
✅ Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
Schritt 1: Eine Tortilla auf eine saubere Arbeitsfläche legen.
Schritt 2: Mit Hummus bestreichen.
Schritt 3: Hähnchenstreifen in die Mitte der Tortilla geben.
Schritt 4: Gurkenscheiben, Paprikastreifen und Spinatblätter darauflegen.
Schritt 5: Mit Salz und Pfeffer würzen.
Schritt 6: Die Seiten der Tortilla einklappen, dann von unten nach oben fest aufrollen.
Schritt 7: Diesen Vorgang mit den restlichen Zutaten wiederholen.
Schritt 8: Wraps in der Mitte schräg halbieren und servieren.
Notes
Diese Wraps schmecken auch lecker mit Avocado oder Feta-Käse. Perfekt für Meal-Prep!
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zu den proteinreichen Wraps
1. Kann ich die Wraps glutenfrei machen?
Ja! Ersetze die Vollkorn-Tortillas durch glutenfreie Tortillas auf Basis von Mais, Buchweizen oder Kichererbsenmehl.
2. Wie kann ich die Wraps vegan machen?
Ersetze das Hähnchen durch Tofu, Tempeh oder eine pflanzliche Proteinquelle wie Linsen. Achte darauf, dass der Hummus keine Milchprodukte enthält.
3. Welche Soßen passen gut dazu?
- Griechischer Joghurt mit Knoblauch und Zitronensaft
- Avocado-Dressing mit Limette
- Tahini- oder Erdnusssoße für eine nussige Note
4. Kann ich die Wraps einfrieren?
Ja! Wickel die Wraps einzeln in Frischhaltefolie oder Gefrierbeutel ein. Zum Auftauen über Nacht in den Kühlschrank legen und vor dem Verzehr kurz in der Pfanne erwärmen.
5. Welche Beilagen passen zu den Wraps?
- Ein frischer Salat mit Zitronen-Dressing
- Knusprige Süßkartoffel-Pommes
- Eine leichte Suppe, z. B. Tomatensuppe oder Linsensuppe