Ich liebe schnelle, einfache und vor allem gesunde Rezepte, die ohne viel Aufwand zubereitet werden können. Diese Low Carb Gemüsepfanne ist genau das Richtige für alle, die sich kohlenhydratarm ernähren möchten oder einfach ein leichtes, aber sättigendes Gericht suchen.
Frische Zucchini, Aubergine, Paprika und Champignons sorgen für eine tolle Kombination aus Geschmack und Konsistenz, während der Knoblauch und die Kräuter das Aroma perfekt abrunden. Das Beste daran? Es dauert nur 25 Minuten von der Vorbereitung bis zum fertigen Essen!
Diese Gemüsepfanne ist unglaublich vielseitig: Du kannst sie pur genießen oder mit einer Eiweißquelle wie Hühnchen oder Tofu kombinieren, um eine vollwertige Mahlzeit daraus zu machen. Perfekt für eine schnelle Mittagspause oder ein leichtes Abendessen nach einem langen Tag.
Perfekt für:
✔ Eine schnelle und gesunde Mahlzeit
✔ Low-Carb-Ernährung oder leichte Kost
✔ Vegetarische & vegane Optionen (einfach mit Tofu ergänzen)
✔ Meal-Prep – das Gericht lässt sich super vorbereiten
Warum Du Dieses Rezept Lieben Wirst
✅ Schnell & Einfach: In nur 25 Minuten fertig – ideal für stressige Tage.
✅ Wenig Kohlenhydrate: Perfekt für eine Low-Carb-Ernährung.
✅ Volle Aromen: Durch frische Kräuter und Knoblauch bekommt das Gemüse ein intensives Aroma.
✅ Vielseitig: Du kannst es pur essen oder mit einer Eiweißquelle deiner Wahl kombinieren.
✅ Leicht & Gesund: Perfekt, wenn du dich bewusst ernähren möchtest.
Zubereitungs- und Kochzeit
⏳ Gesamtzeit: 25 Minuten
🔪 Vorbereitungszeit: 10 Minuten
🔥 Kochzeit: 15 Minuten
🍽️ Portionen: 4
💪 Kalorien pro Portion: Ca. 120-150 kcal
Zutaten & Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Zubereitung
Hier erfährst du genau, wie du die Low Carb Gemüsepfanne zubereitest. Mit diesen einfachen Schritten gelingt dir ein gesundes, leckeres Gericht in nur 25 Minuten!
Zutaten für 4 Portionen
🛒 Du brauchst:
- 2 Zucchini – in kleine Würfel geschnitten
- 1 Aubergine – gewürfelt
- 1 rote Paprika – klein geschnitten
- 200 g Champignons – in Scheiben geschnitten
- 2 Knoblauchzehen – fein gehackt
- 2 EL Olivenöl – zum Anbraten
- Salz & Pfeffer – nach Geschmack
- Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Basilikum) – zum Garnieren
Optional:
- Eine Eiweißquelle wie Hühnchen oder Tofu, wenn du das Gericht noch sättigender machen möchtest
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Gemüse vorbereiten
📌 Zuerst alle Zutaten waschen und schneiden:
✅ Zucchini und Aubergine in kleine Würfel schneiden.
✅ Paprika entkernen und in feine Streifen oder Würfel schneiden.
✅ Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden.
✅ Knoblauch schälen und fein hacken.
2. Knoblauch anbraten
🔥 Eine große Pfanne auf mittlerer Hitze erhitzen und das Olivenöl hinzufügen.
🧄 Den gehackten Knoblauch darin kurz anschwitzen, bis er duftet (ca. 1 Minute). Achtung: Nicht zu heiß werden lassen, damit er nicht verbrennt!
3. Gemüse anbraten
🥒 Jetzt das geschnittene Gemüse in die Pfanne geben:
✅ Erst die Aubergine hinzufügen, da sie etwas länger zum Garen braucht.
✅ Nach ca. 3 Minuten die Paprika, Zucchini und Champignons dazugeben.
✅ Unter gelegentlichem Rühren 10-12 Minuten braten, bis das Gemüse weich, aber noch leicht bissfest ist.
4. Würzen & Verfeinern
🧂 Mit Salz & Pfeffer abschmecken.
🌿 Die frischen Kräuter hacken und kurz vor dem Servieren unterrühren, damit das Aroma erhalten bleibt.
5. Servieren & Genießen
🍽️ Die Gemüsepfanne kann direkt serviert werden – sie schmeckt pur schon fantastisch!
💡 Tipp: Falls du eine Eiweißquelle hinzufügen möchtest, kannst du gebratene Hähnchenstreifen oder Tofu-Würfel dazugeben. Einfach separat anbraten und unter das Gemüse mischen.
Wie Servieren?
Die Low Carb Gemüsepfanne lässt sich auf viele verschiedene Arten genießen:
🥗 Pur als leichtes Low-Carb-Gericht – ideal für eine gesunde Ernährung
🍗 Mit Hühnchen, Tofu oder Garnelen – für eine sättigende Mahlzeit
🥑 Mit Avocado & Kernen – für noch mehr gesunde Fette
🥚 Mit einem Spiegelei – einfach darüber geben für extra Proteine
🫓 Mit Low-Carb-Brot oder Blumenkohlreis – als perfekte Beilage
Zusätzliche Tipps für das perfekte Ergebnis
✅ Achte auf die Garzeit: Das Gemüse sollte weich, aber nicht matschig sein. Lieber etwas kürzer anbraten!
✅ Extra Aroma: Für noch mehr Geschmack kannst du etwas Zitronensaft oder Chiliflocken hinzufügen.
✅ Kräuter erst am Ende dazugeben: Damit bleiben sie frisch und aromatisch.
✅ Für mehr Röstaromen: Das Gemüse portionsweise in die Pfanne geben, damit es richtig anbrät und nicht nur dünstet.
Rezeptvariationen, Aufbewahrung & Tipps zur Low Carb Gemüsepfanne
Damit dir dieses Rezept nie langweilig wird, kannst du es ganz einfach anpassen! Hier findest du 10 köstliche Variationen, Tipps zur Lagerung & Aufbewahrung sowie nützliche Küchenutensilien, die dir das Kochen erleichtern.
10 Variationen der Low Carb Gemüsepfanne
1️⃣ Mit Feta & Oliven – Für eine mediterrane Note kannst du etwas zerbröselten Feta und ein paar Oliven hinzufügen.
2️⃣ Mit Curry & Kokosmilch – Für eine exotische Variante kannst du etwas Currypulver und 100 ml Kokosmilch hinzufügen.
3️⃣ Mit Tomaten & Mozzarella – Frische Kirschtomaten und geschmolzener Mozzarella machen das Gericht noch saftiger.
4️⃣ Mit Garnelen oder Fisch – Für eine eiweißreiche Variante einfach Garnelen oder Lachs dazugeben.
5️⃣ Mit Spinat & Ricotta – Spinat kurz vor Ende unterrühren und mit einem Klecks Ricotta servieren.
6️⃣ Mit Zucchini-Nudeln – Perfekt als Low-Carb-Alternative zu Pasta!
7️⃣ Mit Paprika & Kidneybohnen – Eine sättigende vegetarische Variante.
8️⃣ Mit Kürbis & Rosmarin – Für eine herbstliche Note Kürbiswürfel mit anbraten.
9️⃣ Mit Sesam & Sojasoße – Für einen asiatischen Touch etwas Sojasoße und Sesam darüberstreuen.
🔟 Mit Avocado & Sonnenblumenkernen – Bringt gesunde Fette und einen knackigen Biss ins Gericht.
💡 Tipp: Falls du dein Gemüse noch knuspriger haben möchtest, kannst du es auf einem Backblech im Ofen rösten (bei 200°C für ca. 20 Minuten).
Lagerung & Aufbewahrung
✅ Im Kühlschrank:
- Die Gemüsepfanne hält sich 2-3 Tage im Kühlschrank.
- Am besten in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
✅ Einfrieren:
- Das Gericht kann bis zu 3 Monate eingefroren werden.
- Achte darauf, dass es vollständig abgekühlt ist, bevor du es einfrierst.
- Zum Auftauen einfach über Nacht im Kühlschrank lassen oder direkt in der Pfanne erwärmen.
✅ Aufwärmen:
- In der Mikrowelle (1-2 Minuten auf mittlerer Stufe).
- In der Pfanne mit einem Schuss Olivenöl oder etwas Brühe, damit das Gemüse nicht austrocknet.
❗ Hinweis: Zucchini und Auberginen verlieren beim Einfrieren etwas Wasser – daher nach dem Auftauen kurz in der Pfanne anbraten, um die Textur zu verbessern.
Nützliche Küchenutensilien für die Zubereitung
✔ Große Pfanne – Damit das Gemüse genug Platz hat und nicht nur gedünstet wird.
✔ Scharfes Messer & Schneidebrett – Erleichtert das schnelle Schneiden der Zutaten.
✔ Kochlöffel oder Pfannenwender – Zum Umrühren, damit nichts anbrennt.
✔ Messbecher – Falls du z. B. Kokosmilch oder Sojasoße verwendest.
✔ Reibe – Falls du Knoblauch oder Parmesan dazugeben möchtest.
✔ Küchenpapier – Zum Abtropfen von überschüssigem Öl.
✔ Luftdichte Behälter – Zum Aufbewahren oder Einfrieren des Gerichts.
✔ Backblech – Falls du das Gemüse im Ofen rösten möchtest.
✔ Kräutermühle oder Mörser – Für frische Gewürze und intensiveren Geschmack.
✔ Salatschleuder – Falls du frische Kräuter oder Blattspinat hinzufügst.
Low Carb Gemüsepfanne – Einfach, Lecker & Gesund
- Prep Time: 10 Minuten
- Cook Time: 15 Minuten
- Total Time: 25 Minuten
- Yield: 4
Description
Dieses Rezept für eine Low Carb Gemüsepfanne ist schnell zubereitet, unglaublich lecker und perfekt für eine gesunde Ernährung. Es enthält kaum Kohlenhydrate und kann pur oder mit einer Eiweißquelle serviert werden.
Ingredients
✅ 2 Zucchini (gewürfelt)
✅ 1 Aubergine (gewürfelt)
✅ 1 rote Paprika (klein geschnitten)
✅ 200 g Champignons (in Scheiben)
✅ 2 Knoblauchzehen (fein gehackt)
✅ 2 EL Olivenöl
✅ Salz & Pfeffer nach Geschmack
✅ Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Basilikum)
Optional:
✔ Hühnchen, Garnelen oder Tofu für mehr Eiweiß
Instructions
1. Gemüse vorbereiten
- Zucchini, Aubergine, Paprika und Champignons klein schneiden.
- Knoblauch fein hacken.
2. Knoblauch anbraten
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
- Knoblauch bei mittlerer Hitze kurz anbraten, bis er duftet.
3. Gemüse braten
- Aubergine zuerst in die Pfanne geben und 3 Minuten anbraten.
- Paprika, Zucchini und Champignons hinzufügen.
- Alles 10-12 Minuten unter gelegentlichem Rühren braten, bis das Gemüse bissfest ist.
4. Würzen & Servieren
- Mit Salz & Pfeffer abschmecken.
- Mit frischen Kräutern garnieren.
💡 Tipp: Wer es noch sättigender mag, kann eine Eiweißquelle wie Hühnchen oder Tofu dazugeben!
Notes
✔ Kann für 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden
✔ Lässt sich gut einfrieren (bis zu 3 Monate)
✔ Perfekt für Meal-Prep
FAQ: Häufig gestellte Fragen zur Low Carb Gemüsepfanne
Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen rund um dieses Rezept. So gelingt dir die Low Carb Gemüsepfanne garantiert perfekt!
1. Kann ich das Gemüse auch im Ofen zubereiten?
Ja! Falls du das Gemüse lieber rösten möchtest, kannst du es auf einem Backblech verteilen, mit etwas Olivenöl beträufeln und bei 200°C (Ober-/Unterhitze) für ca. 20 Minuten backen. So bekommt es noch mehr Röstaromen.
2. Wie mache ich das Gericht noch sättigender?
Falls du eine eiweißreiche Mahlzeit möchtest, kannst du:
✔ Gebratenes Hühnchen, Tofu oder Garnelen hinzufügen
✔ Ein Spiegelei über das Gemüse geben
✔ Kichererbsen oder Kidneybohnen untermischen
3. Ist das Rezept wirklich Low Carb?
Ja! Dieses Gericht enthält fast keine Kohlenhydrate, da nur frisches Gemüse verwendet wird. Es passt perfekt in eine kohlenhydratarme Ernährung und ist gleichzeitig sehr nahrhaft.
4. Welche Gewürze passen noch dazu?
Falls du das Gericht geschmacklich variieren möchtest, probiere folgende Gewürze:
🌿 Mediterran: Oregano, Basilikum, Rosmarin
🌶 Asiatisch: Sojasoße, Ingwer, Sesam
🌶 Pikant: Chili, Cayennepfeffer, Paprikapulver
🍛 Indisch: Curry, Kurkuma, Kreuzkümmel
5. Kann ich auch andere Gemüsesorten verwenden?
Absolut! Das Rezept ist sehr flexibel. Du kannst z. B. Brokkoli, Möhren, Blumenkohl oder Spinat hinzufügen.
6. Wie verhindere ich, dass das Gemüse zu weich wird?
✔ Nicht zu lange braten – das Gemüse sollte noch bissfest sein
✔ Gemüse in Etappen in die Pfanne geben (erst Aubergine, dann Paprika & Zucchini)
✔ Falls du das Gemüse im Ofen röstest: Nicht zu viel Öl verwenden
7. Kann ich das Gericht im Voraus vorbereiten?
Ja! Du kannst das Gemüse schneiden und in einer luftdichten Box im Kühlschrank aufbewahren. So sparst du Zeit beim Kochen.
8. Ist das Rezept vegan?
Ja! Dieses Rezept ist von Natur aus vegan und kann mit verschiedenen pflanzlichen Zutaten kombiniert werden.
9. Kann ich das Gemüse einfrieren?
Ja, aber beachte: Nach dem Auftauen kann die Konsistenz weicher sein. Am besten kurz in einer heißen Pfanne anbraten, damit es wieder knackig wird.
10. Passt das Gericht zu einer Keto-Ernährung?
Ja, mit kleinen Anpassungen:
✔ Weniger Paprika & Aubergine (da sie etwas mehr Kohlenhydrate enthalten)
✔ Mehr Zucchini, Brokkoli & Spinat verwenden
✔ Extra Avocado oder Käse hinzufügen, um den Fettanteil zu erhöhen